每天都是在过节

传统观念(1):买鞋子的时机在下午最好, 因为那时候脚最大.
其实:买慢跑鞋应该在做完运动后, 那时候脚才是最大的.

传统观念(2):人长大后脚的大小就定型了.
其实:有时候会变宽, 变厚, 甚至变小, 这不一定的.

传统观念(3):最贵的鞋子就是最好的
其实:最好的鞋子应该是最适合你的. 

传统观念(4):慢跑鞋都差不多的.
其实:看起来很像, 用的材质也差不多, 但是不一样就是不一样

传统观念(5):最好的慢跑鞋就是最轻的.
其实:越轻的鞋子代表其支撑性, 保护性越差, 当然也越不耐用.

传统观念(6):女生就要穿女生款式的鞋子.
其实:很难讲, 相信你自己脚的感觉.

传统观念(7):男鞋比女鞋好.
其实:原因应该是市场上女鞋款式较少, 所以女性同胞在购买一双适合的慢跑鞋时会遇到比较多的问题. 而这样的不便造成如上所述的观感.

跑步时，脚 (先脚跟后脚掌) 和地面接触的同时有一个向内旋转的动作，叫PRONATION。

一般体形较大，足弓平的人需要MOTION CONTROL来控制这个运动。

大多数人适用STABILITY。

足弓过高的人则需要CUSHION。

TRAIL鞋是室外穿的，经过加强，鞋底抓地较好，但效率低，也重。

LIGHTWEIGHT顾名思义是较轻的供比赛和训练，设计目的是为正式比赛创造更好成绩，缺点是保护性不及训练鞋，由于主要考虑轻质，设计的寿命不如训练鞋。

有宽度尺码的型号要注意选鞋宽，注意前掌不能紧更不能空。

Mizuno和Asics是为严肃跑步者设计装备。ADIDAS，NIKE，PUMA和NEW BALANCE等市场份额大，注意力不那么集中，但是，除PUMA外，它们也有拿得出手的东西——比如NIKE的BOWERMAN系列，超市和一般的体育用品商店卖的鞋，主要是当流行服装卖的，或者针对一周运动一次的人。实际上，那里的有些型号在厂家的正式目录里是不会列出的，好象羞于提起一样。大厂商的一个问题就是，精品 (仅指对跑步的要求) 容易被更多的庸品埋没。

实际上，我觉得，各厂商的产品在技术上旗鼓相当，大家都注册了一堆唬人的名词，刻在鞋上，大半是为了增加销量。市场份额和知名度并不是衡量鞋的可靠指标。(有个小厂商的广告词是，“我们把别人赞助比赛的钱都省下来了。”呵呵。) 同一厂商同一类的鞋 (比如ASICS的1000和2000系列)，也不是越贵的越好。重要的是是否合用。有些厂商在细处作文章值得表扬，比如NEW BALANCE几乎每一款都有四种宽度。

BOWERMAN是NIKE创始人之一，俄勒岗大学田径教练，也是运动员PRE的教练。那时候没有跑步鞋 (因为跑步的人少，没有市场)，他就用烙饼的锅做鞋。NIKE用他命名了一个系列。

跑鞋最重要的是缓冲的中底：
一般很多廉价鞋使用EVA。EVA轻，缓冲效果好，但是很容易被"踩实",
不知道各位有无如此经验：很廉价的鞋，穿上脚很轻巧，弹性好，没多久就不行了，底子上踩出一个脚型来,失去了保护作用。这是不能适应你大强度的训练的(5-10km/day以上)。

厂家研发高科技的材料来保持中底的性能。
Asics:Gel，缓冲胶体
MizunWave,波浪型的复合材料片
Nike:高压气体，Shox(一种耐用的弹性材料做立柱)
Adidas:AdiPrene,AdiPrene+,应该是一种复合材料，比EVA好很多

Mizuno
cushioned: Precision, Rider, Creation
stability: Maverick, Mercury, Alchemy
motion control: Legend, Renegade

（一） 跑鞋的结构
要了解跑鞋、购买跑鞋首先应该了解其结构。跑鞋，或者说多数运动鞋都大体分三部分：

1. 外底（或叫大底），就是鞋子最下面和地面接触的一层。耐磨，防滑是它的关键。
2. 中底，在外底和鞋垫之间。弹性、对脚保护是它的关键。中底也是跑鞋技术含量较高的部 分。
3. 上部，主要指鞋垫以上，包括鞋的整个上部。透气、方便穿脱、美观是它的关键。

在体育用品店的鞋墙上，拿起一只跑鞋来观察，从外底看起，外底一般都是覆盖着整个鞋底，上面布满各种特殊的纹路，中间可能还有很多沟回，颜色多数为黑色，也有其他颜色，厚度一般为3-5mm。外底主要的作用是在和地面直接接触过程中发挥耐磨、防滑的作用，满布的纹路和沟回正是起这种作用。外底材料一般是含碳的橡胶，这种橡胶比较耐磨，同时防滑效果和重量方面也较理想。在外底和五颜六色的上部之间，往往是一层白色的中底。中底一般厚度在1-2cm左右，其主要作用是缓冲地面传来的震动。（人在奔跑时，地面传递给身体的震动可以达到平时步行状态的8倍左右）如果没有中底，奔跑运动对于全身的震动伤害将是非常不利的。因此，各种高技术被开发出来运用到中底上。比如NIKE的AIRPAD，ADIDAS的ADIPRENE，ASICS的GEL，MIZUNO的WAVE等。它们叫法不同，目的却都是一个，就是想方设法将震动削减、转移，使你在跑步过程中感觉舒适和安全。中底的材料，除了各品牌特别用到的专利技术之外，大部分材料使用的是EVA或者PU之类的发泡橡胶。它提供了良好的弹性和很轻的重量。

中底往上，就是上部了。这部分直接和你的脚接触（当然还隔着袜子）。它的作用好象一个保护套，将你的脚安全的保护在其中。其中，首先是和你脚底接触的鞋垫。往鞋里看去，你可能发现鞋垫的样子也挺多。的确，这部分也渗透着高科技。比如鞋垫材料，一般也使用EVA，不过表面经过处理，增加了对脚部汗水的吸附和散发功能。还有些鞋垫能够调整对足弓部位的支撑，以求达到脚与鞋的最理想配合。上部另外一个部分就是鞋面了。这部分是鞋设计中最复杂和困难的部分。这主要是指如何达到鞋的外观、式样和功能方面的平衡。大牌运动品牌，往往每季度都推出许多吸引人的新式样，好让买家掏钱包。从功能上，这部分主要考虑的是：透气、舒适、对脚面和脚踝的紧密保护，鞋带的牢固和方便使用等。

知道了跑鞋的结构，那么如何确定你自己需要什么样子的跑鞋呢？看看体育用品店里，每个品牌同时都有几种，甚至十几种跑鞋，初来咋到的买家难免会眼花。其实，跑鞋从功能和用途来讲一般分为以下几种：

（二） 跑鞋分类
首先声明，这里所讲的分类是多数跑鞋制造商对于跑鞋的一般分类。如果有其他分类方法，那么出发点可能有所不同。这里的分类主要是依据使用者对跑鞋性能的要求和穿着用途来划分的。区别主要集中在如下几点：
a.对使用者足弓和脚跟的支撑能力，
b.对于外八字脚和内八字脚型的矫正和保护能力，
c.鞋底是否平坦，
d.鞋的重量和稳定性，
e.跑步地点的路面情况
在这样的区别之下，跑鞋可以分为如下几类。

1. CUSHIONING
这类跑鞋主要适用于那些不过分强调对足弓的支撑和脚跟矫正功能的跑者。也就是说，如果你体检的时候，属于正常足，且平时行走、跑步没有过分的内/外八字脚现象，而且没有出现过严重的崴脚事故。而且跑步姿势习惯一般是前脚掌着地。那么，这种类型的跑鞋就足够提供给你舒适、有弹性的感觉了。另外，一般这种跑鞋的重量也比较的轻，适合于体型小和初学者穿着。

2. STABILITY
这类跑鞋主要适用于那些需要一定的足弓支撑和脚跟矫正的跑者。比如你跑步的时候有轻微的外八字脚或者内八字脚，或者你跑步姿势习惯是每一步是后脚掌着地，再或者你每周都至少要跑步锻炼4次以上，而且每次距离超过3公里，需要对脚部给予一定的支撑保护。那么这种鞋子应该比较适合你。这种跑鞋的重量一般比CUSHIONING类的要重一些。

需要说明的是，各品牌生产的跑鞋，多数属于CUSHIONING或者STABILITY两类。这也从一方面说明，多数跑者是具有这两类特点的。而且，这两类鞋的性能区别也比较小。

3. MOTION CONTROL 
如果你已经证明自己跑步的时候有内八字脚现象（比较严重），或者你的脚踝力量比较差（比如曾经崴脚受伤），或者你的体重比标准体重偏重，或者你跑步姿势习惯全脚掌着地。那么，这种跑鞋应该比较适合你。它能提供比其他种类跑鞋更多的对足弓和脚跟的支撑和步姿矫正，从一定程度上防止意外受伤。不过，相对于CUSHIONING 和 STABILITY 两类跑鞋，MOTION CONTROL的重量大一些，当然，这与它对脚步的保护和震动的缓冲是成正比的。

4. TRAIL 
这是比较特殊的一类跑鞋。从名称上，你大概猜想到了，这类鞋适合于越野跑（OFF-ROAD）。这是相对于我们平时在塑胶跑道、水泥、沥青路面跑步的情况而言的，如果你喜欢在野外跑步锻炼，比如说：在小河边的泥泞小径，在郊区的山涧小路上。那么，前面3类跑鞋的结实程度就不能完全满足要求了。TRAIL跑鞋的特点一般是：外底的纹路比较夸张粗大，鞋底比较硬，上部材料一般防水泼，鞋带可以固定收纳到专门的槽里边。这主要是考虑到，野外路面情况复杂，多石头、沙子、泥水，需要更结实和坚硬的鞋底，同时鞋表面有一定防水功能，另外，还要避免鞋带被树枝、草棍等挂到的危险。不过，这类鞋重量上比前几种并没有特别的增加，毕竟还是跑，但是外观上比较好区别：由于野外的特殊环境，TRAIL跑鞋一般都不会设计成白、绿、红等颜色，而是经常采用土地、岩石等的黑、黄、深灰等色彩，在商店鞋墙上往往一眼能够区别出来，而且，鞋底的纹路也是它的特点之一。

但是，需要说明的就是：如果你多数情况在水泥、沥青路面跑步，并不建议你采用TRAIL类跑鞋，因为这种跑鞋的外底纹路往往过于突出，造成局部压强增加，在平坦路面上，反而无法起到足够的缓冲作用。再者，突出的纹路比较容易很快的磨平，到时候，你就需要考虑买新鞋了。

另外多说一句：就是提醒大家：野外情况比较复杂，需要的自我保护要求较高。在没有完全了解路面情况的前提下，尽量不要搞过于高难度的越野跑。而且，本文介绍的跑鞋和专业登山鞋绝对不能同日而语，千万不要尝试穿TRAIL跑鞋背包徒步旅行。（除非鞋子的生产商有明确表述该鞋能够胜任一定程度的负重穿越）。另外，越野跑最好结伴进行，这样可以彼此照应。

5. Racing & Track and Field 
其实这类跑鞋运用范围比较窄，由于竞技体育的发展，这类鞋已经越做越专业，它们主要是提供专业运动员在比赛时最大程度发挥潜能取得好成绩。因此，这类鞋所强调的与普通跑鞋也不尽相同。重量轻、薄、反映快才是它的特点。除非你对自己的运动水平和技巧有足够的自信，还是别过分追求专业了。另外，这类鞋的寿命一般都不长。除了专用的马拉松鞋，许多专业跑鞋可能不能坚持太长的适用时间。（比如说：100m短跑用的专业鞋子如果跑3000m肯定坚持不到终点就跑烂了）

（三） 具体购买当中的知识
好了，跑鞋的分类也说完了，也许你已经知道自己需要什么样的鞋子了。但是，你也许会问：体育商店的鞋墙上可没有标着这双是CUSHIONING，那双是TRAIL，我又如何区别呢？再说，我穿什么样子的鞋才算合适呢？

好，下面我就再进一步提供一些信息，看是不是能够作为参考。
1. 首先，目前体育用品销售店的水平的确不很“专业”，就算很正规的专卖店，店员也不能很“专业”的解决买家的疑问。他们多数只能告诉你这是今年的新款（其实也许在国外已经推出2年了），现在打几折等等。所以，要想做明白的买家，现阶段还是要靠自己来丰富自己的知识。

2. 网络很发达，它可以提供给你许多信息。大牌运动产品品牌都有自己的网站，那里不定期更新产品的信息，并详细的解释每种产品的特点和适用人群。经常查看这些网站，你就能了解目前每个品牌推出的最新产品，哪些产品适合你，以及款式、价格（参考）等信息。

另外，可以到一些跑步者原创网站的论坛看看，就好象绿野的装备论坛，了解别人用了这个产品的反馈意见。

3. 了解你自己的脚，这是购买跑鞋之前非常关键的一个过程。可以从以下几点了解：
a你的身高、体重状况，是否需要特别轻便的跑鞋或者比较重但结实的；
b脚的尺码，肥瘦，是否有特殊的脚病，判断是否需要加宽尺码的跑鞋，目前，象EWBALANCE，ADIDAS，ASICS在北京销售的跑鞋，好象都有额外为肥脚跑者准备的加肥款跑鞋，有这方面需求的跑者可以留意；
c以前是否曾经崴脚或者其他扭伤，如果有，最好还是挑选保护力度大一些的跑鞋；
d目前每周跑步的运动量，跑步的地点，不要为了COOL，在柏油路面穿着TRAIL跑鞋跑步；
e观察你现在穿的跑鞋，特别是鞋底的磨损情况，判断你是否有外八字和内八字脚现象。
如果鞋后跟一侧磨损严重多于另一侧，就可以初步说明你有八字脚习惯。或者请朋友在你跑步时候从后面观察你的习惯姿势，也可以比较准确的作出判断。
f你目前的跑鞋有哪些地方有不适的感觉，不仅是脚部的问题，有时侯运动之后腿疼、腰痛、甚至头疼都可能和跑鞋不合适有关。找出问题，在挑选新鞋的时候格外注意。

4. 如何判断鞋子的类型：

除非你不会上网，或者真查不到资料，否则我还是建议你到品牌自身网站了解每款跑鞋属于的类型，有时候各运动品牌也印刷一些小册子在体育商店的专柜免费取阅，这些资料也挺有用。同时，以下方法一般也可以帮助你在购买时做一些临时判断：
a. TRAIL和RACING最容易和其他类区别，TRAIL跑鞋鞋底纹路明显比较夸张，甚至有类似足球鞋底鞋钉的构造（比如ADIDIS SUPERNOVA TRAIL）。RACING类鞋的特点是明显比别人的，而且跑鞋所用材料很薄，甚至鞋带都很细（为了减轻重量嘛）。另外，鞋底也比较薄，纹路较浅，能够对 端芙 跑道或者柏油路面就足够了。

b. CUSHIONING类也比较轻，但是没那么明显，而且外观上也不会那么容易区别。但是，SHIOING的中底一般手感柔软，而且基本为一整块发泡塑胶做成。特别是脚跟部分，没有明显的区别。相反，STABILITY和MOTIONCONTROL就不同了，由于要考虑对足弓和脚跟的额外保护和纠正功能。它们的中底一般都采用两种以上的专利技术或者不同密度的发泡塑料。从外观上，你会发现，往往脚跟部位的中底侧面被做成两种颜色，这并不仅仅是样式的不同，用你的手指使劲按压这部分中底的侧面，你会感觉，不同颜色的部分弹性是不同的，这就是双密度中底。在奔跑运动中，这种不对称性的弹性作用为的就是帮助你矫正不正确的步姿了。还有就是，MOTION CONTROL的鞋底一般做的比较平，而STABILITY的往往在足弓部位和后脚跟部位的外底处明显收缩，并用硬塑料垫支撑（各品牌运用的技术不同，比如ADIDAS的TORTION SYSTEM）。至于说震动缓冲和释放技术，不用多说，大家肯定都有所了解，比如ADIDAS 有ADIPRENE， ADIPRENE PLUS，ASICS 有 GEL 和 AHAR HEEL， NEW BALANCE 有ABZORB， REEBOK 有DMX， NIKE 有 AIR， AIR MAX 等等。作用基本一样，选择上因人而异。

c. 了解了这些情况，一般就能够初步区别不同种类的跑鞋了，这对于作出正确的选择是有帮助的。

5. 挑选跑鞋的其他小窍门
a. 买鞋都是为了穿，买跑鞋是跑步时候穿，所以，挑选跑鞋最好能够穿你平时跑步时候穿的袜子，这样在鞋的尺码上就能够比较准确了。
b. 买跑鞋最好比你平日穿的鞋子大半号或者大一号。有时候，你感觉鞋有些紧，店员犯懒，告诉你只有这个号码了，说穿穿就松了。这时，不要相信这种说法，因为紧的鞋永远比松的鞋紧。跑步穿紧的鞋子（除了比赛用短跑鞋）对脚部会造成额外的压力，时间长了容易疲劳，或者造成身体各部分产生疼痛。
c. 买跑鞋一定要试两只脚，而且要耐心的把鞋带全部系好之后，站起来行走和做一些动作，感觉一下。一般，大脚趾既不要感觉挤，也不要感觉压力。后脚跟在抬起的时候鞋子不能晃动或者滑动，当鞋带系好后，足弓和脚面部位应该正好紧贴着鞋子，不能松动，这样才能算大小合适的跑鞋。
d. 目前，很多商户都承诺3个月内如有问题包退换，应该了解清楚条件，如果有问题，就一定要来更换。国外一般是只要穿着不合适，随时来更换。（当然，穿旧了要折一些损失费的）。

（四） 挑选真正适合你的跑鞋
怎么说呢，这个话题不好讲，不过，还是要简单谈谈。
跑鞋是一种非常个性化的商品，每个人需要的都不同，甚至你的左、右脚需要的都不一样。你需要什么样子的鞋，只有你自己的脚才清楚。所以，不要相信广告上宣传的最好、功能最多的鞋子给你就一定穿着舒服合适。能一次买到适合自己的鞋子当然很好。如果不能，通过几次尝试也能够逐步积累经验。我曾经穿过LINING，NIKE，ADIDAS，ASICS的跑鞋，感觉各有千秋，不能一概而论。特别是有些很贵的鞋子所标榜的高科技也许在跑步时候并不能帮你什么忙。为了追求潮流样式而没完没了换鞋也不值得夸奖。

大多数跑步的人都知道运动伤害是难免的，太激烈或太长时间的运动，总是会带来暂时性的疼痛。幸运的是，跑步所引起的伤害通常都较短暂，万一受了伤，休息个几天或几个星期，也就可以回复正常的生活。当然，谨慎的遵循运动指示去做，才是避免运动伤害的最佳方式。或许有人会说－－那怎么可能？绝不可能！其实，你只要依据本文即将告诉你的方法去做，你就可以获得并享受运动所带来的健康和快乐，反之，你若不屑这些警示，后果将不堪设想。所以，要怎么收获就先要怎么栽，这是永远不变的至理名言。

选择一条平直的跑道。最理想的跑道是要坚固而又不太硬，地面没有坑洞或痕，平坦而又不隆起和弯曲。总而言之，理想的跑道是由道路的品质决定的，千万别忽略了，其实绝大多数的道路都是有坡度的，你从下雨时，水会从路的中央流到两侧，就可知道。所以，当你在马路上，为了躲避车辆而向侧边跑下道路时，斜坡会使得你的右脚顷斜（向内运摆），而你的左脚正好相反（向外运摆）。所以，花点时间找出一条平坦而又适合你的路线，是必要且理智的。

人行道。除非交通很拥塞，否则，不要在人行道上跑步，因为人行道的混凝土或石板，比马路的柏油路面要坚硬多了。而且，人行道不是连续的，有许多的红绿灯和岔路夹在其中。更糟的是，许多的人行道既不平坦又有裂缝，使得你不得不跳上跳下，假如，一个不小心，准会摔个鼻青脸肿不可。

草地和草丛地带。一般人总认为高尔夫球场或宽阔的乡野是很好的跑步场地，但是，那些不平坦的表面将会迫使肌肉、脚和筋腱负荷过重，而造成受伤的可能。如果，你朝着有树根的地方或有坑洞的草丛跑去，脚踝扭伤的可能性就更大，许多的跑者都是在越野的场地或肮脏的小径上受伤的，因为那些凹凸不平的坑洞经常是隐而不显的。使得你无法事先回避。

跑道。运动场上的跑道平坦坚固又不会太硬，是相当理想的场地，但是，它也有缺点。其中之一就是，这种跑道会迫使你在跑步时必需经常转弯，并使得你的肌肉紧绷（过份拉紧而受伤），这时选择外侧跑道将可以减少受伤的机会，特别是在运动之前的热身和即将结束运动时的缓冲冷却期。至于，户外和户内跑道那一种比较理想？户内似乎不是好的选择，因为室内的跑道比较短，使得我们不得不来回折返，膝盖的磨擦会增加，受伤的机率也就加大。

海滩。大多数的海滩都不是理想的跑步场地，一般而言，沙子太软会让我们无法平稳的站立而使得腿部的肌肉紧绷，并且，沙滩是倾斜的，一边向下倾斜，另一边却向上倾斜，倾斜的海滩迫使你在不平稳的地面上移动，所以，尽量避免在沙滩上跑步。如果迫不得已也最好在退潮的时候，因为那时潮水退去，沙滩上的沙子比较多，伸展的平面也比较广。

煤渣路。一条铺满煤渣的小路是一条理想的跑道，因为它不仅好维护而且又不会凹凸不平及留下车子碾过的痕迹，下雨天，它又不会湿滑和泥泞。

热身。当你在清晨起床时，我们的肌肉和软组织是紧绷的。事实上，在那时，我们的肌肉长度比平常放松时要短上10％。当你开始活动，肌肉就会伸展到正常的长度，然后，你如果继续运动，肌肉将比放松时还要长出10％，这意味着从你起床到热身完毕，你的肌肉有20％的弹性。根据基础物理学的法则,肌肉在比较长的时候，它的运作功能是更为有效的。此时，肌肉可以以较少的力气去承受较大的压迫。这也说明，长度较长的肌肉比较不会造成运动伤害。所以，在跑步或比赛前务必要热身，上路前,在室内脚踏车上踩个几分钟,或跳个几下跳绳。若是你比较喜欢一边跑步一边热身，那就用走路或慢跑逐渐将体能推入训练的进度。在激烈运动或比赛后的冷却缓和动作，也是很重要的，它同样也可以减少运动伤害的发生。简单的慢跑是非常好的一种方式，它不仅可以帮助排去累积的酸性体，还可以轻缓的带着我们的肌肉回复到休息的状态。因此,花点时间在运动前的热身和运动后的缓却是值得的，它们不仅可以减少运动伤害并可以增进运动效率。

伸展。运动时，肌肉如果紧绷的没有弹性，那真是坐以待毙的让伤害发生。缺少弹性的肌肉是引起阿契里斯腱炎（Achilles）的最大因素。也是胫骨必需用板子或金属片固定的主要原因。 虽然，我们腿部后侧的肌肉（腘旁腱）原本就是负责承受较重的工作，但和前腿一样也是需要伸展的。伸展和热身不一样，当肌肉还在较短的时候就做伸展运动，肌肉是很容易受伤的，最好的伸展时机是在跑步之后，当你的肌肉已经温热和延长时。

暂时的退开。如果你每天都作激烈的运动，那你不仅强身不成，反而严重的在磨损你的身体。在激烈的运动或比赛之后，你需要让你的肌肉休息一下，以便恢复修补和储存肝醣，为下一次的激烈运动作准备，这就是为什么大多数的专家会建议你，永远不要连续做两天激烈运动的原因。在两天的激烈运动之间，至少给你自己一天的时间休息或仅只是经松的小跑一下,假如你前一天跑的太快，那第二天就跑慢一点，或者，前一天跑得长了一点，那第二天就少跑一点，这种训练方式是激烈和轻松互相交叉的激烈－轻松法。你或许会发现你的身体情况最良好的时候，是在激烈运动并且休息两天之后。当然，你要休息三天也可以，因为，有些人需要比较多的时间来复原，就像有些人需要比较长时间的睡眠是一样的道理。

 冷静。让你的训练计划表做你的指南－但永远不是唯一的指标。假如，你已经感觉疲劳或酸痛。你却仍照着计划表继续做着严格的训练，那受伤的机率就很大了。因此，一旦你感觉到身体疲倦或肌肉一阵阵的刺痛时,你的运动就要缓和下来，甚至，休息个一两天，不幸的是，决大多数的人，都没有遵循这项建议。 许多的跑者坚持依照白纸黑字的训练计划表，并且，把它当成圣旨样的遵循，他们拒绝任何一刻的脱轨，他们担心若不按照表上的计划来跑，会失去跑出好成绩的机会。 事实上，反向思考是有必要的－给身体一些机会复原，强身的目的才能达成。一份训练计划表是建立在你从来没有在跑步时或跑步后有任何不寻常的疼痛的假设上的，所以，一旦你感觉到疲劳或疼痛，你得赶紧调整你的练习活动，千万不要犹豫。

替代的活动。当你发现有肌肉酸痛或由受伤所引起的休克症状时，表示你的运动已过量了，这时你应该以较缓和的活动做为替代，划船、骑踏车、爬楼梯都是很好的选择。它们不仅可以使你受伤的肌肉减轻压力，而且仍能保持一个良好的循环系统。

作记录。或许你会觉得每天记录训练的日志，是一件很无聊和烦人的事，但将你的进度制成图表，可以给你一个很重要的远景。根据日志，你可以追踪进度和客观的侦测错误。判断一下自己的训练是否该作调整 你可以每星期都以严苛的眼光去检视自己的日志，你可以假装你是在评论别人的训练计划。看看那是否有效和安全。当你发现错误时，就要实时更正，使自己成为一个不易受到伤害的最佳跑者。

如果不幸受伤在受伤或活动停止期间，我们的脚和腿、骨头及关节会变得比较软和懒，它们经不起激烈的冲击，所以要再回来运动就要花点时间，慢慢的一点一点的重塑它们原有的特性，使它们可以承受跑步的压力。 另外，受伤之后即使你没有感觉到任何的症状，伤口也有可能没有完全愈合或复原，受过伤的部位通常会比受伤之前脆弱，二度受伤的可能性较大，如果情况很糟，你或许还需要回到慢跑健生法的起使点。 假如，你想抄快捷方式或欺骗你身体的自然生理时钟，那你就是自找麻烦了。在复原期千万不可急燥不耐。等到逐渐恢复，身体变得比较强壮时，每星期可以逐步增加跑步的距离，但增加的比率不要超过10％，这个规则也适用于一般健康的人。

最后，要确定吃得很好。在休养的期间，许多的跑者因为怕胖而节食，其实,这段时间你需要额外的营养，帮助修补受伤的部位，也为未来的训练预备体力。 胫骨扭伤 Shin splints 胫骨扭伤是常见的跑步伤害，通常是由于小腿的胫腱承受太多的压力，造成肌肉疲乏或失去弹性，导致撕裂扭伤，如果跑步的路况太差，例如：道路太硬或过度倾斜，会使得问题更加严重。初跑者比较容易因不同的原因而造成胫骨各种不同的伤害，其中最普遍的因素，就是这些跑者之前从来没有如此紧绷他们的肌肉，另外一个常见的原因，是初跑者穿了一双不正确或一双不好的鞋子。还有，那些经过长期休息的跑者,在恢复跑步训练的初期也很容易胫骨受伤，原因是他们加速过快，没有照着每天逐渐增加跑步哩数的指示去做，他们太心急了，｛欲速则不达｝。 症状胫骨受伤的症状，包括疼痛、抽筋或从脚踝至膝盖延着胫骨的内侧轻微的抽痛，特别是指小腿内侧较低处，这就是Shin splints的简单定义，这些症状是源由于胫腱的发炎或称为筋膜炎（inflammation）虽然，运动医药不太喜欢使用Shin splints 这个措词，因为它所指的范围太广，但我们还是会使用它，并把焦点放在“腿部较下层的肌腱” 另外一个症状是当压迫到发炎的部位时会感觉疼痛，Shin splints的痛通常是在激烈的跑步的开始，但在跑步后肌肉放松时就会消失一阵子（和胫骨骨折不一样，胫骨骨折会连续的痛）。 胫骨扭伤的解决方法许多的跑步者都经历过轻微的胫骨酸痛，这种酸痛通常都会被忍下来或被忽视。”如果在训练的季节初期胫骨就扭伤，一个确定数量的跑步会帮助你的身体适应环境。”这是戴维欧布莱博士说的；一位伊利诺伊州，罗斯尔的足科医生。”但如果是持续性的问题，你就不能不管它。” 假如胫骨扭伤一直持续着，你可以在跑步后立即用冰敷在发炎的部位，一天3次，每次15分钟，并服用阿司匹林。为了能尽早复原，跑步和所有的运动都要停下来。复原时间为2至4周。假使在4周后仍不见效果，就要赶快去看医生了，他可能会给你照个超音波，开一些消炎药。通常这种情况很少需要动手术。在复原期，你或许可以尝试一些不会有碰撞的运动，例如：游泳﹑在泳池里跑步﹑走路、骑低齿轮的脚踏车等。

预防。为了减少胫骨的伤害，我们可以在腿的前方绑上绷带，练习伸展拉长胫腱和肌肉，方法是将绷带的一端系住一个坚固的重物；例如：沙发脚，另一端则绕在我们自己的脚上，然后将脚上下左右移动，因着绷带的弹性,我们可以练习腿部不同的肌肉组，使肌肉减少压力。绷带可以向医生订购或在一些运动用品店购买。另外还有一个更简单的方法，就是坐在桌子或较高的椅子上，并在脚踝上挂一桶水，然后将你的脚踝上下移动。还有，要确定穿着完整和用途正确的鞋，已损坏的或不适合的鞋，都会使胫骨受伤。

1、肚子疼：肚子上多穿点儿。
2、抽筋：赛前一定要充分热身。开始不要太快。一旦真的抽筋儿，找人帮忙
   拉好，在情况稳定之前不要急着起跑。
3、岔气儿：最见效的手段就是找个人背靠背，背一下。

转载

“功夫在平时”
运动伤病的预防，不是在一次马拉松训练中做的，更不是在一次比赛中才做的。
坦率的说，跑版很多老虫子都走过弯路，或者现在还没有彻底走回来，比如我。
真正开始注意这个问题，还多亏了安虎的关心和指导。
平时锻炼中，热身，适当的运动量和运动强度，放松，三个环节都要注意。
既使从来都不注意，也不一定就会受伤；但这个不能拼概率，摊在自己身上就
是100%的倒霉。
另外，伤病是个连续的量变，而不总是质变。
质变的那种伤，摔伤扭伤，反倒好办得多，来得容易去得快。
不注意热身和放松，肌肉、韧带和软骨的损伤都是缓慢积累的，年轻的时候不
出问题，年老了也会出问题；一辈子都不出问题，肯定也会带来肌肉、韧带的
质量低劣。粘连，虬结，僵硬，劳损。从中医角度讲，经络气血不通畅，是影
响身体质量甚至全身健康的。而且，这样是不可能训练出高水平的。看看代表
队每次训练，拿出多少比例的时间和精力来作热身和放松就知道了。

平时锻炼的热身，最为完全的顺序是，
1、慢跑4、5圈。让内脏之间、关节之间、肌肉韧带之间适应和润滑。很多岔气
   都跟热身不充分有关。
2、活动全身关节，主要是踝、膝、腰，也注意颈、肩。
3、压腿。压腿是为了把肌腱拉开，这对保重大运动量大强度时不受伤很关键。
   若是特意要练习柔韧性，压腿之后必须踢腿。
4、做高抬腿、分胯练习，把髋关节打开，并且把身体调动兴奋。

之后再进入正式的训练计划。
当然具体情况具体分析，不是那么死板的。看情况，如果锻炼强度不高，那么从
慢跑和活动关节之后直接开始也是可以的，毕竟我们不是专业运动员的大强度训
练。特别是冬天，停下来压腿什么的，可能肌肉很快就又凉下来了。

比赛之前的热身更夸张，安虎曾教育我们：1500比赛之前要慢跑8圈热身、压腿，
冲n个50米加速……最佳热身效果就是站在起跑线上那一刻，浑身没劲儿……
别说，的确如此，我曾经严格执行过，起跑后就不觉得累了。

开始跑步。
既使热身过后，也要注意一开始不要太快。结束之前也要有意提前减速。不要让
体力输出的突变太大。伤身体的。
最重要的是循序渐进，这个话说过太多次了。
着装：膝盖最容易阴邪侵入。不要怕热，能多穿就不要少穿。主要是说阴冷天气。
运动的时候毛孔打开，很容易受凉。关节的地方血管本来就少。
动作，这个得自己体验或者专业人士亲临指导。泛泛原则：
落地轻柔，缓冲平稳，所有关节不要受过大的冲击。
还有髋、膝盖是放松的，大腿带动迈腿。颈、背也不要紧崩。
公路和塑胶都不是最好的路面，应该交替练习。最好的煤渣路。

放松可能比热身还重要。主要是按摩，主要部位是小腿和腰。
跑完之后不要马上压腿（这个普遍误区），这是肌腱疲劳干燥，容易拉伤。
充分按摩之后可以压一压小腿，防止变粗，呵呵。
放松是提高运动能力，恢复疲劳，防止肌肉、韧带慢性劳损的必需环节。
各个关节，包括上身颈、肩、腰等关节，活动一下。

对于男生，热身、放松是为了提高训练效果，防止伤病。对女生就要再加一条：
防止把腿跑得越来越粗越来越难看，呵呵。